คุณสุภาสินี ศิลป์สาคร
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ โรงพยาบาลพญาไท 1

หลายคนคงเคยได้ยินว่า หากไปกินอาหารประเภทปิ้งย่างหรือชาบูที่เน้นกินเนื้อสัตว์เป็นหลัก เราควรกินผักและผลไม้ควบคู่ไปด้วย เพื่อช่วยกระตุ้นและส่งเสริมการทำงานของระบบลำไส้และระบบขับถ่ายได้ดีขึ้น ซึ่งผักและผลไม้นี้จัดอยู่ในอาหารประเภทที่มีกากใยหรือไฟเบอร์ (Fiber) ซึ่งเป็นตัวช่วยปรับสมดุลร่างกายได้อีกวิธีหนึ่ง แต่การกินให้เพียงพอต่อความต้องการและกินให้เหมาะสมต้องกินอย่างไรบ้าง The Selection พาทุกคนมาทำความรู้จักกับไฟเบอร์ไปพร้อมกัน

ลำไส้ทำงานดี เพราะมีไฟเบอร์

ใยอาหารหรือไฟเบอร์ (Fiber) คือ คาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง เป็นกากอาหารของพวกพืช ผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่วเปลือกเข็งและเมล็ดพันธุ์ต่าง ๆ ซึ่งน้ำย่อยในกระเพาะอาหารและลำไส้ของมนุษย์ไม่สามารถย่อยสลายได้ ดังนั้น ใยอาหารจึงถูกขับออกมากับอุจจาระ มี 2 ชนิด ดังนี้

ใยอาหารชนิดที่ไม่ละลายน้ำ (Insoluble dietary fiber)

ได้แก่ เซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส และลิกนิน เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ย่อยสลายได้ยาก ดูดซับสารต่างๆ ได้น้อย แต่จะรวมตัวกับน้ำแล้วเกิดการพองตัวคล้ายฟองน้ำ เป็นกากใย ทำให้อิ่มเร็ว กระตุ้นลำไส้ให้บีบตัวได้ดี เพิ่มมวลอุจจาระ ขับถ่ายได้สะดวก

ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ (Soluble dietary fiber)

ได้แก่ กัม เพคติน และมิวซิเลจส์ ละลายน้ำได้ดี มักปนกับส่วนที่เป็นแป้งในพืช สามารถรวมตัวกับน้ำในปริมาณมาก เกิดการกระจายโครงสร้างที่อัดแน่น ทำให้ดูดซับสารได้หลายอย่าง ช่วยชะลอและลดการดูดซึมน้ำตาลในเลือด

กินไฟเบอร์ยังไง ให้ดีกับร่างกายทุกวัน

ปริมาณที่แนะนำคือ 25 กรัมต่อวัน

  •  กินไฟเบอร์จากแหล่งธรรมชาติ เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชที่ขัดสีน้อย ถั่ว เมล็ดแห้ง และผักต่างๆ
  • เพิ่มผักทุกมื้ออาหาร เช่น กินแกงใส่ผักหรือผัดผัก ใส่ผักใบเขียวในสลัด
  • สังเกตจากฉลาก เลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีการระบุคุณค่าทางโภชนาการ ว่ามีไฟเบอร์สูง

เวลลี่แนะนำผลไม้ไฟเบอร์สูง

กล้วย ส้ม แอปเปิล ชมพู่ ฝรั่ง

ไฟเบอร์ชนิดผง มีประโยชน์จริงมั้ย?

แม้จะช่วยให้อิ่มเร็ว ดีต่อระบบการขับถ่ายและการย่อยอาหาร แต่ร่างกายอาจได้รับวิตามินและแร่ธาตุน้อย หากเลือกกินไฟเบอร์ชนิดผงในรูปแบบของอาหารเสริม ควรปรึกษากับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนโดยแนะนำให้ดื่มน้ำร่วมด้วย อย่างน้อย 1.5 – 2 ลิตรต่อวัน เนื่องจากไฟเบอร์จำเป็นต้องอาศัยน้ำในการช่วยให้พองตัว หากดื่มน้ำไม่เพียงพอ อาจทำให้ไฟเบอร์จับตัวเป็นก้อนแข็งและอุดตันลำไส้ได้

กินไฟเบอร์มากไปไม่ดีนะ!

อาจท้องอืด มีแก๊สในกระเพาะอาหาร ท้องผูก ท้องเสีย หรือมีปัญหาเกี่ยวกับระบบการย่อยอาหาร

ช้อปสินค้าเพิ่มน้ำนมและบำรุงร่างกายอื่นๆ ที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ

ดูทั้งหมด

เฉพาะสมาชิก LINE The Selection รับส่วนลด 10% เมื่อซื้อผลิตภัณฑ์ Lavita, BREA, OWA และ Phymon

Butterfly Organic USDA Organic Milk / Dairy Products / Plant Based Milk

฿28.00

Premium-Fruit ชุดของขวัญน้ำผลไม้แท้ และเครื่องดื่มรังนก

Tofusan นมถั่วเหลืองออร์แกนิก สูตรโปรตีนสูง (ไม่ใส่น้ำตาล)

฿43.00

De La Lita Healthy Snacks ขนมสำหรับคนที่รักสุขภาพ

฿35.00

Flavorful No Sugar Ice Cream โอศกรีมโฮมเมดไม่ผสมน้ำตาลทราย

฿109.00

Sesamilk น้ำนมงาขาว และ น้ำนมงาดำ

฿72.00

Kinbai Organic ผักสลัดออร์แกนิก

฿280.00