We are what we eat: เลือกกินตามวัย สุขภาพดีได้ทุก Gen

การกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคนทุกวัย แต่ความต้องการสารอาหารในแต่ละช่วงวัยมีความแตกต่างกัน

โดยวัยเด็กต้องการพลังงานสูงเพื่อการเจริญเติบโต เมื่ออายุมากขึ้น เน้นไปที่การควบคุมน้ำหนักและลดอาหารประเภทไขมันเพื่อรักษาสุขภาพ

แต่สิ่งสำคัญคือ ควรกินอาหารให้หลากหลาย ครบถ้วนและควรมีความยืดหยุ่นในการบริโภค ไม่เคร่งครัดมากจนเกินไป

จึงจะเป็นการกินอาหารอย่างมีความสุขไปพร้อมกับมีสุขภาพที่ดี

เด็กวัยนี้มีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วทั้งด้านร่างกายและสมอง เป็นวัยกำลังเรียนรู้สิ่งต่าง ๆ  แนะนำให้ฝึกกินผักและผลไม้ด้วยการหั่นชิ้นเล็ก ตกแต่งสอดแทรกในอาหาร เพื่อให้เขาค่อยๆ คุ้นเคยกับ   ผักชนิดต่าง ๆ และได้รับวิตามินที่เหมาะสมโดยไม่ต้องบังคับกิน เด็กวัยเรียนมักเลือกกินอาหารและขนมที่หาซื้อได้ง่ายจากร้านสะดวกซื้อหรือหน้าโรงเรียน ผู้ปกครองควรแนะนำการกินอาหารอย่างเหมาะสม เลือกกินขนมรสหวานน้อย เพื่อไม่ให้มีน้ำตาลสะสมในร่างกายมากเกินไป  หากได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วนจะทำให้มีพัฒนาการด้านความสูงได้ไม่เต็มที่ กล้ามเนื้อลีบ

และส่งผลต่อการเรียนรู้ ก่อให้เกิดภาวะอ้วนหรือมีภาวะหนุ่มสาวก่อนวัยได้

วัยที่มีการเปลี่ยนแปลงสรีระร่างกาย  รวมถึงด้านอารมณ์และจิตใจ จากวัยเด็กที่ต้องพึ่งพาพ่อแม่ เติบโตไปสู่ภาวะที่พึ่งพาตนเอง

และมีความรับผิดชอบมากขึ้น วัยรุ่นให้ความสำคัญกับรูปร่างและสัดส่วน  แต่การอยู่รวมกลุ่มกับเพื่อนอาจกินเลี้ยงสังสรรค์

จนได้รับสารอาหารมากเกินพอดี  ไม่ควรอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก เพราะจำเป็นต้องรับพลังงานเพื่อปรับสมดุลฮอร์โมนในร่างกาย

แนะนำให้ควบคุมปริมาณ โดยเฉพาะประเภท Fast food และขนมหวานซึ่งเป็นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ส่งผลให้อ้วนลงพุงได้

แม้วัยนี้ร่างกายจะไม่การเจริญเติบโตเพิ่มขึ้นอีก  การทำงานของเซลล์ลดและช้าลง  แต่ยังคงใช้สารอาหารในการฟื้นฟูและเสริมสร้างเซลล์ต่าง ๆ

ให้ร่างกาย แม้จะทำงานหนักแค่ไหน ก็ไม่ควรงดอาหารเช้า เพราะระดับน้ำตาลในเลือดจะต่ำ สมองทำงานไม่เต็มที่  ใครที่ชอบกินอาหารประเภทปิ้งย่าง

             บุฟเฟ่ต์ ควรปรุงรสน้ำจิ้มแต่พอดี เพราะอาจได้รับโซเดียมและน้ำตาลมากเกินไป และหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง

หรือย่อยยากจนเกินไป ส่งผลให้เป็นเบาหวาน ความดัน หรือไขมันอุดตันได้ง่าย

เมื่ออายุมากขึ้น ระบบการเผาผลาญพลังงาน ต่อมน้ำลาย และต่อมรับรสชาติก็จะเสื่อมสภาพลง แต่ยังคงต้องการสารอาหารเพื่อไปซ่อมแซม

ส่วนต่าง ๆ อยู่  ผู้สูงวัยมักกินอาหารไม่อร่อย เพราะต่อมรับรสเสื่อมลง แต่ชอบกินขนมหวาน เพราะสามารถรับรสชาติหวานได้ดีที่สุด

ดังนั้น ควรหลีกเลี่ยงอาหารรสเค็มจัด หวานจัด ลดอาหารคอเรสเตอรอลสูง เช่น ปลาหมึก มันกุ้ง ไข่แดง ทั้งนี้ ผู้สูงวัยจะสูญเสียเนื้อกระดูกเฉลี่ย

อยู่ที่ 3-5 % ต่อปี จึงควรกินอาหารที่มีแคลเซียม เพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน การกินผัก ผลไม้ที่มีกากใยสูง

ช่วยเข้าไปดูดซับไขมันและน้ำดีไว้ในลำไส้ ช่วยป้องกันโรคท้องผูกได้

การเลือกกินอาหารให้เหมาะสมกับแต่ละวัย เป็นเพียงส่วนหนึ่งในการสร้างสุขภาพดี

นอกเหนือจากโภชนาการที่ครบถ้วน กินให้ถูกต้องตามสัดส่วนแล้ว การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ จิตใจให้เบิกบานแจ่มใส จะช่วยสร้างสมดุลให้แก่ร่างกายให้แข็งแรงแบบองค์รวมได้เช่นกัน

เรียบเรียงข้อมูลจาก

• กินอย่างไร? ให้เหมาะสมกับช่วงวัย โดย โรงพยาบาลเปาโล รังสิต
• กินอาหารอย่างไร เมื่อชีวิตเข้าสู่วัยทอง โดย โรงพยาบาลเปาโล พหลโยธิน
• อาหารที่เหมาะสมในแต่ละช่วงวัย โดย สำนักโภชนาการ กรมอนามัย