We Are What We Eat : แข็งแรงทั้งครอบครัว เลือกอาหารให้เหมาะในแต่ละช่วงวัย

   We are what we eat              แข็งแรงทั้งครอบครัว              เลือกอาหารให้เหมาะในแต่ละช่วงวัย

             กินดีมีชัยไปกว่าครึ่ง จะกลายเป็นประโยคที่พิเศษกว่าเดิมเพราะ เทรนด์นวัตกรรม ”PERSONALISED FOODS” กำลังมา อาหารตามสั่งที่พิเศษสำหรับคุณโดยเฉพาะคือเทรนด์ที่เริ่มมีการพูดถึงกันอย่างแพร่หลาย โดยเราจะมีอาหารมื้อพิเศษสำหรับเราโดยเฉพาะ ซึ่งจะวิเคราะห์จาก DNA ของแต่ละบุคคล ที่จะปฏิวัติโลกของการกินอาหารไปตลอดกาล แต่ก่อนที่จะเริ่มทำความรู้จัก “PERSONALISED FOODS” เรามาเตรียมตัวกันสักเล็กน้อยกับวิธีการ CUSTOMIZED FOODS เลือกอาหารให้เหมาะกับแต่ละช่วงวัยกันไว้รอเลยดีกว่า โดยในวันนี้เราจะมาเลือกอาหารในแต่ละช่วงวัยเพื่อให้เหมาะกับทุกคนในครอบครัว

วัยเด็กก่อนวัยเรียน อายุ 1-5 ปี
เป็นวัยที่ยังไม่สามารถรับประทานอาหารได้หลากหลายมากนัก คุณแม่สามารถแบ่งมื้ออาหารเป็นมื้อเล็กๆ สลับกับของว่างที่มีประโยชน์ เพื่อฝึกฝนให้ลูกน้อยกินผักและผลไม้ โดยอาจจะหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ หรือผสมลงไปในเมนูอาหาร ให้มีสีสันสวยงาม น่ารับประทาน

เด็กวัยเรียน อายุ 6 – 12 ปี
เด็กวัยนี้ร่างกายเริ่มทำงานมากขึ้น ในวัยนี้ควรให้ความสำคัญโดยควรจะรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ควรเน้นอาหารที่มีโปรตีนและแคลเซียมสูง เพื่อการเจริญเติบโตและเสริมสร้างความเเข็งแรงของกระดูกและฟัน อาจเน้นการบริโภคนม และผลิตภัณฑ์จากนมในทุกมื้ออาหาร เพื่อให้ได้รับโปรตีน และแคลเซียมอย่างเพียงพอ ซึ่งนมที่เหมาะสมสำหรับเด็กวัยนี้ คือ นมครบส่วน หรือนมไขมันเต็มเพราะให้พลังงานที่เหมาะสมต่อความต้องการของร่างกาย และควรเป็นนมรสจืดที่ไม่ปรุงแต่งสีและรสชาติ

วัยรุ่น
วัยนี้สามารถรับประทานอาหารได้หลากหลายมากขึ้น แต่ก็ยังคงต้องดูแลในเรื่องของการทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เด็กในวัยนี้มีการเจริญเติบโตของร่างกายอย่างรวดเร็ว โดยอาจจะต้องเพิ่มอาหารที่มีพลังงานสูง และมีคุณค่าทางโภชนาการที่ครบถ้วน และอีกหนี่งปัญหาสำคัญในวัยรุ่นคือการ “การอดอาหาร” เพราะเป็นช่วงวัยที่ให้ความสำคัญกับรูปร่าง และสัดส่วนของร่างกาย ซึ่งไม่ควรใช้วิธีการอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก แต่ควรใช้วิธีการรับประทานอาหารในสัดส่วนที่เหมาะสมและ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อาจเลือกทานอาหารที่มีไขมันน้อย น้ำตาลน้อย และดื่มน้ำให้เพียงพอต่อวัน

วัยผู้ใหญ่
อาหารสำคัญของคนวัยนี้ควรเลือกอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ผักและผลไม้ ข้าว แป้งที่ไม่ผ่านกระบวนการขัดสี ได้แก่ ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลต์วีต และธัญพืชต่างๆ รับประทานอาหารที่ให้โปรตีนอย่างเหมาะสม เช่น เนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่ว และสิ่งสำคัญที่สุด คือ การควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมกับส่วนสูงของตนเอง ทั้งนี้ควรดื่มน้ำให้เพียงพอต่อวันด้วย

ผู้สูงอายุ
วัยนี้จะมีการเสื่อมถอยของร่างกาย ดังนั้นควรรับประทานอาหารที่ย่อยง่าย และให้คุณค่าทางโภชนาการสูง เน้นอาหารที่ช่วยบำรุงร่างกายและสมอง โดยเลือกอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพดี เช่น ไข่ ปลา และเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เสริมสร้างกระดูกด้วยนมและผลิตภัณฑ์จากนม ปลาเล็กปลาน้อย งาดำ เต้าหู้แข็ง ผักใบสีเขียวเข้ม รวมไปถึงผลไม้ และที่สำคัญคือการดื่มน้ำให้เพียงพอ

“การทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เป็นเรื่องสำคัญสำหรับทุกช่วงวัยอาจเน้นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ที่จำเป็นต่อช่วงวัยนั้นๆ เป็นพิเศษ”  

จะเห็นได้ว่าการทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เป็นเรื่องสำคัญสำหรับทุกช่วงวัย อาจเน้นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่จำเป็นต่อช่วงวัยนั้นๆ เป็นพิเศษ
แต่อีกส่วนสำคัญที่ควรคำนึงถึง คือปริมาณของ “โซเดียม” ที่มีอยู่ในอาหารต่างๆ แล้วโซเดียมคืออะไร? มีข้อดีและมีโทษอะไรกับร่างกายบ้าง

โซเดียม คือ เกลือแร่ชนิดหนึ่งที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย เพราะช่วยในการควบคุมสมดุลของน้ำ พร้อมกับดูดซึมสารอาหารและเกลือแร่ในไต ลำไส้เล็ก ช่วยให้เซลล์ประสาทและกล้ามเนื้อทำงานได้เป็นปกติ พร้อมช่วยควบคุมความดันโลหิต โดยทั่วไปโซเดียมมีอยู่ในอาหารตามธรรมชาติอยู่แล้ว เช่น ข้าว เนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ อาหารแปรรูป อาหารหมักดอง อาหารสำเร็จรูป ขนมขบเคี้ยว และเครื่องปรุงรสต่างๆ ควรบริโภคโซเดียมในปริมาณที่พอดีกับความต้องการของร่างกาย หากมีปริมาณโซเดียมน้อยเกินไป จะทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย แต่หากบริโภคโซเดียมมากเกินไปจะส่งผลให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง โรคไต โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดในสมอง โรคเบาหวาน โรคอ้วนได้เป็นต้น

ร่างกายของเราต้องการปริมาณโซเดียมแตกต่างกันออกไป ขึ้นอยู่กับสภาวะของร่างกาย เพศ และอายุ โดยทั่วไปแล้วสามารถบริโภคโซเดียมสูงสุดโดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายอยู่ที่ 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน โดยปกติคนเราจะได้รับปริมาณโซเดียมจากอาหารธรรมชาติประมาณ 600 – 800 มก./วันอยู่แล้ว ดังนั้น ถ้าเราเลือกครื่องปรุงรสที่มีปริมาณโซเดียม ไม่เกิน 700-1,600 มก. จะสามารถช่วยลดโอกาสเสี่ยงที่จะเป็นโรคความดันโลหิตสูงได้ และหากเราบริโภคโซเดียมในปริมาณที่มากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ เมื่อสะสมไปนานๆ ในอนาคต โอกาสของการเกิดโรคอย่าง โรคความดันโลหิตสูง โรคไต โรคหัวใจก็อยู่ไม่ไกล เพราะฉะนั้นการปรุงรสเป็นอีกปัจจัยสำคัญที่เราควรคำนึงถึง นอกเหนือจากสารอาหารต่างๆ ที่ร่างกายต้องการในแต่ละช่วงวัยอีกด้วย