ไอเท็มสำคัญที่จะช่วยปกป้องผิวเราจากแสงแดด ไม่ให้ถูกทำร้ายให้หมองคล้ำไปกว่าเดิม

นั่นคือ ครีมกันแดด หากไม่ทาอาจจะเจอปัญหาผิวที่สะสมไปเรื่อยๆ

จนกลายเป็นฝ้า กระ จุดด่างดำ ใบหน้า หมองคล้ำหรือแม้แต่ผิวไหม้ได้เช่นกัน

 

 

 

 

กันแดด = กันแก่ ครีมกันแดดต้องทาทุกวัน              

แนะนำให้ทาครีมกันแดดทุกวัน โดยเฉพาะผิวหน้าแม้จะอยู่ภายในอาคาร แต่รังสี UVA สามารถทะลุได้ในที่ร่มและกระทบไปในชั้นหนังแท้ซึ่งเป็น แหล่งสะสมของคอลลาเจน          ใครไม่ทาเป็นประจำระวังผิวเหี่ยวย่น ส่งผลให้แก่ก่อนวัยได้นะ

 

 

 

 

 

ยืนรับแสงแดดอ่อนๆ ตอนเช้าแบบยังไม่ทาครีมกันแดด ประมาณสัก 10-15 นาที ผิวหนังจะสังเคราะห์วิตามินดี

ไม่เพียงทำให้แคลเซียมเข้ากระดูก และทำให้กระดูกแข็งแรงเท่านั้น แต่ระดับวิตามินดียังเสริมคุณภาพการนอนหลับให้ดีขึ้น

ภูมิคุ้มกันแข็งแรง แต่ช่วง 11.00 – 15.00 น. เป็นช่วงเวลาแดดจัด อาจเสี่ยงหากกลัวฝ้า กระ จุดด่างดำ ถามหา 

 

ครีมกันแดดที่ดีไม่มีอยู่จริง ถ้าทาไม่ถูกวิธี              

หลายคนบอกว่า ทาครีมกันแดดแล้วแต่ยังดูหมองคล้ำอยู่ อาจเพราะทาไม่ถูกต้องหรือไม่เพียงพอ และนี่คือข้อแนะนำในการทาครีมกันแดด            ให้มีประสิทธิภาพสูงสุด โน้ตไว้เลย!

 

 

ทากันแดดให้ได้ผลที่ดีสุด              

หากจะป้องกันแสงแดดตาม SPF ที่ทำได้จริง ปริมาณกันแดดที่ใบหน้าและลำคอ ต้อง 2 กรัมต่อตารางเซนติเมตร คือ 1 ช้อนชา หรือ 2 ข้อนิ้วมือ โดยทาก่อนออกแดด 30 – 60 นาที สำหรับ Chemical Sunscreen และครีมกันแดดแบบ Chemical ต้องทาซ้ำทุก 2 ชั่วโมง สามารถทำตาม      ข้อแนะนำตามภาพทั้ง 7 จุด จุดละ 1 ช้อนชา ดังนี้

1. ใบหน้า

2. แขนด้านขวา 

3. ลำตัวด้านหลัง 

4. ลำตัวด้านหน้า 

5. แขนข้างซ้าย 

6. ขาด้านซ้าย 

7. ขาด้านขวา

 

ผ่านไปแล้วอีกหนึ่งปี ร่างกายเริ่มเสื่อมสภาพลงไปตามกาลเวลา ระบบการเผาผลาญภายในร่างกายทำงานได้ไม่ดีเหมือนก่อน

ปีใหม่นี้ คุณอาจจะตั้งปณิธานกับตัวเองว่าฉันจะต้องมีสุขภาพแข็งแรงขึ้นกว่าเดิม โดยเฉพาะกับวัยทำงาน ที่โฟกัสกับการทำงานจนไม่มีเวลา

ทำอย่างอื่น ชีวิตต้องติดสปีดตัวเองเพื่อจัดการหลายสิ่งให้ทัน ทั้งตอบอีเมลลูกค้า ประชุมงาน ตามโซเชียล

คิดสร้างสรรค์และแก้งานในเวลาเดียวกัน บวกกับยังต้องสะสางปัญหาต่าง ๆ ในชีวิต

เจอแบบนี้หลายคนคงรู้สึกกดดัน เหนื่อยล้าและบั่นทอนใจ ซึ่งอาจจะส่งผลต่อสุขภาพไม่น้อยเลย

     

The Selection ชวนคุณมาสำรวจร่างกายในเบื้องต้น

เพื่อให้คุณเป็นคนใหม่ที่ดีกว่าเดิม มาลองสังเกตว่า กายและใจของเรายังแข็งแรงดีอยู่หรือไม่

เพราะการรู้จักร่างกายของตัวเอง เปรียบเสมือนการมีเข็มทิศที่จะช่วยให้เรารู้ถึงแนวทาง การดูแลสุขภาพที่ถูกต้องได้ดีที่สุด

 

 

สำรวจร่างกายทั้งกาย-ใจของตัวเองแล้ว อย่าลืมแบ่งปันข้อมูลให้กับคนที่เราห่วงใยกันด้วยนะ

แม้ว่าตามธรรมชาติแล้ว ร่างกายของเราจะมีกลไกในการปกป้องและรักษาตนเองจากการเจ็บป่วยได้ในเบื้องต้น

หากเครียดมากๆ หรือพักผ่อนไม่เพียงพอ นานวันเข้าก็จะเกิดความเจ็บป่วยตามมาได้

ดังนั้น การรักษาสมดุลของทั้งร่างกายและจิตใจให้ดี ด้วยการสังเกตสัญญาณสุขภาพของตัวเองในเบื้องต้น

น่าจะเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่ช่วยป้องกันการเจ็บป่วย ลดอัตราความเสี่ยงที่อาจเกิดโรคต่างๆ ทั้งช่วยเสริมสร้างศักยภาพให้เซลล์

และอวัยวะภายในร่างกายมีความสมบูรณ์ แข็งแรง และทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดอีกด้วย

 

*กำหนดโดย The National Heart, Lung and Blood Institute

**แบบทดสอบภาวะซึมเศร้า PHQ-9 โดย คณะแพทยศาสตร์ รพ.รามาธิบดี ม.มหิดล

 เรียบเรียงข้อมูลจาก

• บทความเรื่อง “อยาก(เริ่มต้น)ดูแลสุขภาพแล้วเห็นผล ต้องรู้จักร่างกายตัวเองก่อน” เว็บไซต์ รพ.พญาไท
• บทความเรื่อง “ดื่มน้ำอย่างไรให้ถูกวิธี” เว็บไซต์สถาบันวิจัยระบบสาธารณสุข

 

 

Preparation  รู้-รับ-ปรับตัว สู้ภัยฝุ่น PM 2.5

 

                                                

ภาพจำลอง สภาวะอากาศปกติ (ซ้าย)  และสภาวะอากาศที่มีฝุ่น PM 2.5 (ขวา)

           ไม่น่าเชื่อว่า ในปีนี้ประเทศไทยจะมีคุณภาพอากาศแย่สูงที่สุดแตะอันดับที่ 6 ของโลก*  สาเหตุส่วนหนึ่งคือฝุ่น PM 2.5 และเป็นเวลากว่า 3 ปีแล้วที่ฝุ่นจิ๋วละอองสีเทาชนิดนี้ที่มาเยือนประเทศไทยทุกปี ครอบคลุมท้องฟ้ารอบๆ เขตพื้นที่กรุงเทพมหานครและปริมณฑล นี่คงเป็นสัญญาณเตือนว่า เร็วๆ นี้ คงจะต้อง  เตรียมรับมือกับปัญหาฝุ่น PM 2.5 กันอีกครั้ง

PM 2.5 กลับมาเยือน ทุกฤดูหนาว

เมื่อกรกฎาคม 2565 ที่ผ่านมา ประกาศคณะกรรมการสิ่งแวดล้อมแห่งชาติได้กำหนดมาตรฐานฝุ่น 2.5 ในเวลา 24 ชั่วโมง จะต้องไม่เกิน 50 ไมโครกรัมต่อลูกบาศก์เมตร โดยให้มีผลจนถึงพฤษภาคม 2566  หากเกินจากนี้ถือว่าเริ่มมีผลกระทบต่อสุขภาพ และนี่คือวิกฤตการณ์มลพิษทางอากาศที่เราควรเฝ้าระวัง จริงๆ แล้ว ฝุ่น PM 2.5 พบได้ทั่วไปในอากาศ จะสังเกตได้ว่า ก่อนเข้าช่วงฤดูหนาวจะมีฝุ่น PM 2.5 ในปริมาณที่พุ่งสูง นั่นเพราะเกิดการเผาไหม้ทั้งจากยานพาหนะ การเผาวัสดุการเกษตร ไฟป่า กระบวนการอุตสาหกรรม การก่อสร้างอาคารและการพัฒนาเส้นทางคมนาคมที่เพิ่มมากขึ้น จึงทำให้อุณหภูมิที่พื้นดินจะเย็นกว่าชั้นบรรยากาศด้านบน และชั้นบรรยากาศมีลักษณะเป็นแนวผกผัน (Inversion Layer)  เสมือนเป็นโดมครอบพื้นที่ไว้ ทำให้ฝุ่นละอองไม่สามารถลอยขึ้นสู่ชั้นบรรยากาศด้านบนได้ จึงสะสมจนกลายเป็นฝุ่นควันฟุ้งกระจายทั่วเมืองในที่สุดนั่นเอง      

    

 

PM 2.5 ฝุ่นเล็กจิ๋ว แต่ส่งผลต่อสุขภาพมหาศาล

ด้วยลักษณะของฝุ่น PM2.5 ที่มีขนาดเล็กจิ๋ว แต่ผลกระทบไม่จิ๋วตามขนาดตัว เทียบได้กับ 1 ใน 25 ส่วนของ เส้นผ่านศูนย์กลางของเส้นผมมนุษย์ มีอณูเล็กถึงขนาดที่ว่าหากสูดหายใจเข้าไป ฝุ่นจิ๋วนี้สามารถทะลุเข้าไปได้ถึงชั้นปอด และแพร่กระจายเข้าสู่อวัยวะต่างๆ ในระบบทางเดินหายใจ ถุงลมในปอด โรคปอดอักเสบ โรคภูมิแพ้ และกระแสเลือดได้โดยตรง ส่งผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาวและมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรังได้ เพราะหากสัมผัส สูดหายใจเอาฝุ่น PM 2.5 เป็นประจำ ก็จะยิ่งมีความเสี่ยงมากขึ้น หากมีอาการจาม น้ำมูกใส ไอ หายใจไม่สะดวก ตาแดง น้ำตาไหล มีผื่นคันตามร่างกาย ให้สังเกตตัวเองไว้ก่อนเลยว่าอาจได้รับผลกระทบจากฝุ่น PM 2.5 ก็เป็นได้

 

ใครได้รับผลระทบจาก PM 2.5 เป็นอันดับแรก?

 

วัยเด็ก ได้รับผลกระทบรุนแรงที่สุด เด็กเล็กปอดกำลังขยายและระบบการหายใจและภูมิคุ้มกันยังเติบโตไม่เต็มที่

 

 

 

ผู้สูงอายุ ภูมิคุ้มกันลดน้อยลงไปตามวัย รวมถึงผู้ป่วยทางเดินหายใจ โรคหัวใจ และระบบสมอง

 

 

 

ผู้ป่วยโรคภูมิแพ้ หากมีอาการกำเริบหรือรุนแรงขึ้น ควรรีบพบแพทย์

 

 

 

 

คุณแม่ตั้งครรภ์ มีภาวะเหนื่อยง่าย เป็นภูมิแพ้หรือโรคปอด

 

 

เตรียมรับมือวิกฤตฝุ่น PM 2.5 ระลอกใหม่

ฝุ่น PM 2.5 เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงได้ยาก เพราะอยู่ในอากาศที่เราหายใจในชีวิตประจำวัน และมีความเป็นไปได้ที่จะอยู่ร่วมกับเราไปอีกระยะหนึ่ง หลายๆ คนคงมีประสบการณ์การป้องกันตนเองจากฝุ่น PM 2.5 คล้ายคลึงกัน ตั้งแต่ก้าวออกจากบ้าน ก็ต้องสวมหน้ากากอนามัยที่สามารถกรองฝุ่น PM 2.5 ได้ หลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมหรือออกกำลังกายกลางแจ้ง ทำความสะอาดสิ่งของเครื่องใช้และเลี่ยงการเปิดประตูหน้าต่างบ่อยครั้ง เพื่อลดปริมาณฝุ่นภายในบ้าน หันมาปลูกต้นไม้และใช้เครื่องฟอกอากาศเพิ่มอากาศบริสุทธิ์ ทั้งหมดนี้ ก็เพื่อสร้างเกราะป้องกันสุขภาพและลดความเสี่ยงจากฝุ่น PM 2.5 หากเรายังต้องใช้ชีวิตอยู่ท่ามกลางมลพิษทางอากาศแบบนี้ต่อไป คงต้องหาวิธีปรับตัวให้อยู่กับฝุ่น PM 2.5 ให้ได้ เพราะการมีสุขภาพที่แข็งแรง เป็นหนทางเดียวที่จะช่วยป้องกันความเจ็บป่วยที่จะเกิดขึ้นได้อย่างดีที่สุด

*อ้างอิงจาก AirVisual Application สำรวจคุณภาพอากาศทั่วโลก

   ปรับชีวิตวิถีใหม่เพื่ออยู่ร่วมกับโรคระบาด อาจจะเป็นสิ่งที่ หลายคนต่างก็คาดการณ์กันไว้อยู่แล้ว ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของรูปแบบการใช้ชีวิตประจำวัน การใช้ชีวิต ในที่ทำงาน ณ ปัจจุบัน ได้มีการยกเลิกมาตรการล็อคดาวน์ และเปิดพรมแดนให้ทุกคนสามารถเดินทางไปในพื้นที่ต่างๆ ได้มากขึ้น ทำให้หลายคนเริ่มที่จะปรับตัว และใช้ชีวิตกันอย่างปกติ ถือว่า เป็นอีกหนึ่งก้าวที่สำคัญต่อการปรับเปลี่ยนชีวิตวิถีใหม่ของพวกเราทุกคน แต่ก็ใช่ว่าทุกอย่างจะกลับมาเป็นเหมือนเดิม เพราะการออกไปใช้ชีวิตนอกบ้านเราทุกคนต่างก็ต้องเผชิญกับความเสี่ยงอยู่ตลอดเวลา เพราะฉะนั้นเราจึงต้องเรียนรู้ที่จะปรับชีวิตวิถีใหม่ และแนวทางต่างๆ เพื่ออยู่ร่วมกับโควิดต่อไป

 

          หลังจากที่ทุกอย่างเริ่มกลับมาเป็นปกติ เราสามารถออกไปใช้ชีวิตนอกบ้านได้มากขึ้น และแน่นอนว่า เราไม่สามารถเลี่ยงการพบปะผู้คนได้  อาจนำมาซึ่งความวิตกกังวลคิดมาก เสี่ยงก่อให้เกิดปัญหาทางด้านสุขภาพจิตตามมา แต่ความวิตกกังวลนั้นเองก็ยังมีข้อดีที่จะช่วยเปลี่ยนความคิดที่ว่า “เปลี่ยนความวิตกกังวล ให้เป็นเกราะป้องกัน” เช่น เมื่อเราไปยังสถานที่สุ่มเสี่ยง เราจะเกิดความวิตกกังวลขึ้นมาว่า เราจะได้รับเชื้อหรือไม่ ทำให้เราคิดถึงการระวังป้องกันตัวจาก  โควิด เพียงเท่านี้คุณสามารถลดความวิตกกังวลได้ เพราะหากคุณสามารถจัดการกับความกังวลเหล่านี้ได้ จะไม่เพียงช่วยให้ตัวคุณเองปลอดภัย แต่ยังช่วยให้    คนรอบตัวปลอดภัยอีกด้วย

           เพราะวันเวลาไม่เคยหยุดรอใคร… โรคระบาดพรากเวลาของเราไปเกือบ 3 ปี ถึงเวลาแล้วที่เราต่างก็ต้องกลับไปใช้ชีวิต เอาเวลาที่เสียไปคืนมา สิ่งที่เกิดขึ้น อาจทำให้เรานั้นหมดไฟในการดำเนินชีวิต ในการทำงาน รวมถึงเป้าหมายในอนาคต โดยเราขอเสนอ การจัดตารางเวลา 8 : 8 : 8 เพื่อสร้างสมดุลให้กับชีวิตและการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพโดยมีหลักการแบ่งเวลา ดังนี้

8 ชั่วโมง   สำหรับการทำงาน
8 ชั่วโมง   สำหรับการผ่อนคลายหรือนันทนาการ เช่น ทำงานอดิเรก ใช้เวลาอยู่กับคนที่คุณรัก
8 ชั่วโมง   สำหรับการนอนหลับพักผ่อน

             มนุษย์ทุกคนมีความเคยชินกับการอยู่รวมกันเป็นกลุ่ม แต่เมื่อเกิดสถานการณ์โควิด ทำให้รูปแบบการใช้ชีวิตของพวกเราเปลี่ยนไปโดยสิ้นเชิง เราต้องเว้นระยะห่างเพื่อควบคุมโรค และสิ่งที่ทดแทนความเหงาของเราในสถานการณ์เช่นนี้คือ สื่อโซเชียลออนไลน์ต่างๆ ที่สามารถสร้างความบันเทิงใจให้คลายเหงาได้ แต่อย่างไรก็ตาม การใช้สื่อออนไลน์มีทั้งด้านที่ดีและไม่ดี หากเราใช้งานมากเกินไปหรือใช้ผิดวิธี อาจจะก่อให้เกิดปัญหาต่างๆ ตามมา เพราะฉะนั้นอย่าลืมปรับความสมดุลในชีวิต แบ่งเวลาใช้ชีวิตแบบออนไลน์ ออฟไลน์ กับเพื่อนฝูงและคนที่คุณรักกันอย่างเหมาะสม

              โรคระบาดที่เกิดขึ้นกระทบกับการใช้ชีวิต และสร้างปัญหาตามมาอย่างมากมาย เช่น เศรษฐกิจ รายได้ การทำงานและการใช้ชีวิต ทำให้กระทบต่อความรู้สึก ความเครียด และสภาพจิตใจ อาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าในอนาคตได้ วิธีที่ดีที่สุดในการรับมือกับความรู้สึกเหล่านี้คือการรับรู้ตัวเองว่ารู้สึกเช่นไร เพื่อเรียนรู้และทำความเข้าใจที่มาของความรู้สึกเหล่านั้น ว่าเกิดขึ้นได้อย่างไร เพราะสาเหตุใด เมื่อคุณปล่อยให้ตัวเองเข้าใจความรู้สึกทั้งหมดที่เกิดขึ้น คุณก็จะยอมรับ และก้าวผ่านความรู้สึกนี้ไปได้อย่างรวดเร็ว เพราะฉะนั้นอย่าลืมสังเกตความรู้สึกและจัดการความรู้สึกของตัวเองอยู่เสมอๆ

                สถานการณ์ที่เกิดขึ้นเป็นสิ่งที่เราไม่เคยคาดคิดมาก่อน การยอมรับได้เร็วก็จะสามารถปรับตัวได้เร็ว ทำให้มองเห็นโอกาสหรือแนวทางการแก้ไขปัญหาได้อย่างทันท่วงที ดังนั้นการหาความรู้เพิ่มเติม การพัฒนาทักษะใหม่ๆ นับเป็นเรื่องที่ดีต่อตนเอง อีกทั้งยังสามารถส่งต่อเป็นความรู้ให้กับผู้อื่นได้นำไปใช้ให้เกิดประโยชน์อีกด้วย แม้แต่ละคนจะแตกต่างกันแต่ก็สามารถใช้ชีวิตอยู่ร่วมกันได้ในพื้นที่แห่งความเข้าใจ ฉะนั้นอย่าลืมสร้างสมดุลทางความคิด ใช้ชีวิตอยู่บน    ความปลอดภัย และเข้าใจซึ่งกันและกันท่ามกลางสถานการณ์เช่นนี้

               

“ถ้าพร้อมแล้วมาเริ่มกันเลย กับ 5 พฤติกรรมที่ควรปรับ ควรเปลี่ยน

เพื่อไปสู่ชีวิตดีๆ สุขภาพดีๆ และยังมีความ Productive ในทุกๆ วัน ตลอดปี!”

     

 

เปลี่ยนชีวิตให้ไหลลื่นด้วยการดื่มน้ำให้บ่อยขึ้นจนเป็นนิสัยโดยอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว เพราะน้ำช่วยในเรื่องของระบบการขับถ่าย  พร้อมทั้ง                                  รักษาระดับความเข้มข้นของเลือด หล่อเลี้ยงเซลล์ในร่างกาย ให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง สดชื่น สดใส ตลอดทั้งวัน    

  

กินดีมีชัยไปกว่าครึ่ง เพราะแต่ละอย่างที่เรารับประทานเข้าไปนั้นล้วนสำคัญต่อร่างกายเป็นอย่างมาก การทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ทุกมื้อนั้น

                                 เป็นเรื่องที่ดีและควรทำเป็นอย่างยิ่ง ซึ่งสามารถทำได้ง่ายๆ ในทุกวัน โดยเริ่มจาก

                                 • ปรับลดสัดส่วนในการรับประทานอาหารในแต่ละมื้อ โดยพยายามทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ 

                                 • เลือกรับประทานโดยเน้นประเภทผัก และผลไม้ต่างๆ ให้ครบ 5 สี เพิ่มวิตามินและแร่ธาตุอย่างครบถ้วน เพราะบางครั้งอาหารที่ปรุงสำเร็จ                                        ในปัจจุบันนั้นมีปริมาณผักค่อนข้างน้อย

                                 • หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง และอาหารรสจัด

 

 

เปลี่ยนข้ออ้างเรื่องไม่มีเวลาต่างๆ เป็นการขยับนิด ออกแรงหน่อย อย่างน้อยวันละ 30 นาที เพราะการออกกำลังกายนั้นจะช่วยในเรื่องของการควบคุมน้ำหนักและน้ำตาลในเลือด ทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น ลดความเครียดสะสมและทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง เพราะเราต้องใช้ร่ายกายของเราทุกวัน ดังนั้นอย่าลืมดูแลร่างกายของเราให้แข็งแรงและ Productive อยู่เสมอ

 

งานดีแค่ไหน อย่าลืมให้ความสำคัญกับสุขภาพด้วย ปรับการใช้ชีวิตประจำวันควบคู่ไปกับความคิดของเรา หา “Work Life Balance” ที่ดีเพื่อการใช้ชีวิตอย่างมีคุณภาพ โดยเริ่มต้นจาก

• หาจุดพอดีให้ได้ ปรับสมดุลการทำงาน โดย 60% แบ่งให้กับการทำงาน อีก 40% แบ่งเวลาไว้พักผ่อน

                                          • ดูแลสุขภาพกายและใจให้แข็งแรง เพราะสองสิ่งนี้ควรปรับให้สมดุลควบคู่กันไป 

                                          • หากิจกรรมที่ทำให้ตัวเองมีความสุข เมื่อหมดเวลางานให้ปล่อยวางบ้าง แล้วออกไปใช้ชีวิตในแบบที่ตัวเองต้องการ เช่น                                                                 ไปพบปะเพื่อนฝูง เดินทางไปท่องเที่ยวต่างจังหวัด ทำกิจกรรมที่ตัวเองชอบ หรือหากิจกรรมใหม่ๆ ก็จะช่วยปรับสมดุลให้ชีวิต                                                       Happy ขึ้นได้ 

 

อย่าลืมให้เวลากับการนอนหลับอย่างเพียงพอ เพราะมนุษย์เราไม่ใช่เครื่องจักร ควรจะมีเวลาให้ร่างกายและจิตใจได้หยุดพักผ่อน การนอนให้ได้ประสิทธิภาพนั้นควรนอนให้ได้ 8-10 ชั่วโมง การเข้านอนแต่หัวค่ำสามารถทำให้เราพักผ่อนได้อย่างเต็มที่ แต่อาจจะไม่ใช่ทุกคนที่สามารถทำได้ ดังนั้นเรามีวิธีปรับการนอนง่ายๆ เพื่อช่วยให้เรามีเวลาพักผ่อนได้มากขึ้น

                                               • ออกกำลังกายช่วงเย็นอย่างน้อย 30 นาที

                                               • อาบน้ำอุ่น เดินเบาๆ ไปมา หรือนั่งทำสมาธิก่อนเข้านอน ไม่ควรทำกิจกรรมที่กระตุ้นร่างกายและสมองไปจนถึงเวลาเข้านอน

                                                • หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนัก ก่อนเข้านอน 4 ชั่วโมง

                                                • รู้สึกง่วงเมื่อไร ให้เตรียมตัวนอนเมื่อนั้น อย่าพยายามฝืนไม่เข้านอน

                                                • จัดระเบียบห้องนอน และกำจัดสิ่งรบกวน ปิดไฟและอุปกรณ์ต่างๆ เช่น โทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ รวมถึงอุปกรณ์สื่อสารต่างๆ